In den letzten Blogbeiträgen haben wir bereits einige Achtsamkeitsübungen präsentiert. Heute wollen wir Übungen zur Wahrnehmung des Lebensumfeldes vorstellen.
Morgenübungen im Bett
Morgens die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben, sich des Wachseins bewusst werden, in die Atmung und in den Körper hineinspüren und sich darauf zu besinnen, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen. Alternativ oder zusätzlich: einen Moment lang aufrecht auf der Bettkante sitzenbleiben und die Körperempfindungen und aufsteigenden Gedanken, Emotionen, Stimmungen wahrnehmen.
Achtsamkeit bei gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags
Die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags genießen: Duschen, Zähneputzen, Geschirrspülen, Haare waschen, Anziehen, Auto fahren, E-Mails schreiben, Gehen, aufstehen, Hinsetzen, Türen öffnen und schließen, Essenkochen, Gartenarbeit usw.
Erfahrungen innerlich „dokumentieren“
„Innerliche Notizen“ machen: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Darauf achten, wo Dinge bewerte werden und in welcher Weise das getan wird.
Innehalten
Zwischendurch im Alltag immer wieder einmal innehalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen. Die Erfahrung im gegenwärtigen Moment in innerliche Worte fassen.
Minuten-Achtsamkeit
Drei Mal am Tag eine Minute achtsam sein. Später jeweils drei Minuten am Vor- und am Nachmittag ganz bewusst achtsam sein.
„Glocken der Achtsamkeit“ nutzen
Geräusche als Glocke der Achtsamkeit nutzen, zum Beispiel Telefonklingeln, Kirchenglocken, Sirenen, Autohupen.
Körper als Anker nutzen
Im Laufe des Tages immer wieder einmal in den Körper hineinspüren (Verspannungen, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte?). Jeden Wechsel der Körperhaltung, jede körperliche Bewegung wahrnehmen.
Atem als Anker nutzen
Im Laufe des Tages immer wieder einmal mit dem Atem verbinden und seine Qualität erspüren.
Essen und Trinken als Übungsfeld
Essen und Trinken in voller Achtsamkeit durchführen. Am Anfang ist man mit dieser Übung schnell überfordert. Deshalb kann man sie in kleine Schritte unterteilen. Zum Beispiel einen Müsliriegel oder einen Apfel achtsam essen.
Warten als Übung
Wartesituationen nutzen, um die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung auf die Atmung zu lenken. Dafür eignen sich viele Situationen: Rote Ampeln, Supermarktkasse, Arzt- oder Behördenbesuch, Warten auf das Essen im Restaurant.
Reflektion vor dem Einschlafen
Abends vor dem Einschlafen noch einmal reflektieren, wo es tagsüber gelungen war, achtsam zu sein. Wo wäre noch mehr Achtsamkeit möglich gewesen? Wo war ich zufrieden mit mir selbst? Was dachte ich in dem Moment, was habe ich gefühlt?
A-L-I in entspannten Situationen
Atmen, Lächeln, Innehalten
Im nächsten Beitrag geht es um die Achtsamkeit der Gedanken.
