Achtsamkeitsübungen – Teil 2

Im letzten Beitrage haben wir bereits einige Übungen zur Achtsamkeit vorgestellt. Heute fangen wir mit dem Gedankenstopp an und gehen auch noch auf ein paar weitere Übungen ein.

Anleitung Gedankenstopp

1. Schritt: unangenehme oder unerwünschte Themen, Gedanken, Situationen sammeln, z.B. Sorge, den Praktikumsbericht nicht zu schreiben, Angst vor Kritik. Schreiben Sie zu jedem Thema eine typische Situation, typische Gedanken auf, z.B. Ich lege den Bericht vor und werde kritisiert. Typischer Gedanke: Ich bin nicht gut genug.
2. Schritt: angenehme oder erwünschte Themen, Gedanken, Situationen sammeln, z.B. Urlaubserinnerungen, schöne Erlebnisse. Schreiben Sie zu jedem Thema eine typische Situation, typische Gedanken auf, z.B. Mein Urlaub in Italien. Typischer Gedanke: Sonnenuntergang am Meer, Musik.
3. Schritt: Übungsphase: in der Übungsphase planen Sie mehrmals täglich etwas Zeit ein und nehmen Ihre Liste mit den unangenehmen Themen. Wählen Sie ein Thema aus und stellen Sie sich so deutlich wie möglich die entsprechende Situation vor.
4. Schritt: Rufen Sie nun laut „Stopp“. Sie können auch schreien, mit den Füßen aufstampfen oder in die Hände klatschen. Später können Sie innerlich schreien oder brüllen.
5. Schritt: Wechseln Sie nun zu einem angenehmen Thema und stellen Sie sich diese entsprechende Situation so deutlich wie möglich vor. Sollten unangenehme Gedanken oder Gefühle kommen, rufen Sie wieder „Stopp“ und lenke Sie dann Ihre Achtsamkeit wieder auf das angenehme Thema.
6. Schritt: Laut „Stopp“ brüllen und die Übung wiederholen bis Sie mit dem lauten „Stopp“ die unangenehmen Gedanken unterbinden können. Übung wiederholen und nun das „Stopp““ in normaler Lautstärke einsetzen bis es funktioniert. Übung wiederholen und das „Stopp“ flüstern bis es funktioniert. Übung wiederholen und nur noch innerlich rufen bis es funktioniert.

Üben Sie diese sechs Schritte mehrmals am Tag. Dadurch erreichen Sie, dass Sie in Situationen, in denen unangenehme Gedanken kommen, die Ängste auslösen, die Gedanken stoppen können. Somit können Sie die Gedanken beherrschen und nicht die Gedanken beherrschen Sie.

A-L-I/Achtsamkeitsglocke

A-L-I ist eine Zauberformel für unseren Arbeitsalltag. Fühlen wir uns erschöpft, verdreht, müde, verspannt oder fangen unsere Gedanken an, zu rasen, machen wir eine Mini-Pause. A = Atmen, L = Lächeln, I = Innehalten. Drei Atemzüge reichen meist bereits aus, um uns neu zu zentrieren und innere Weite zu schaffen. A bringt Körper und Geist zusammen; L schenkt uns selbst liebevolle Zuwendung und befriedet den inneren Kritiker und Richter, I gibt uns einen Augenblick jenseits des Funktionierens, Erreichens und nährt das Gefühl innerlicher Freiheit in uns.

Wir können uns selbst regelmäßig an A-L-I erinnern, aber im Alltag vergessen wir das häufig und verlieren uns in unseren Aktivitäten. Daher braucht es äußere Achtsamkeitsglocken, die uns ans Innehalten erinnern. eine ausgezeichnete Achtsamkeitsglocke kann unser Telefon sein. Statt unmittelbar zum Telefon zu greifen, üben wir: A = Atmen, L = Lächeln, I = Innehalten.

Rote Ampeln, Wartezeiten, Kirchenglocken und Computerabstürze – alles kann uns erinnern, dreimal durchzuatmen. Wir kenn uns selbst am besten und können ein Sicherheitsnetz spannen, indem wir z.B. Innehaltepunkte an Handy, Laptop, Espressomaschine, Fernbedienung oder unsere Kreditkarte kleben. So können wir mit einem Lächeln eine andere Richtung einschlagen.

Im nächsten Blogbeitrag folgen weitere Übungen zur Achtsamkeit.